Le gainage est un exercice d’entraînement qui sert à renforcer les muscles abdominaux et dorsaux. L’avantage est que l’exercice présente plusieurs variations non-traumatisantes pour les articulations qui mobilisent le corps. On adapte les mouvements à son niveau en gérant la durée et l’intensité des séances. Avec des séances de 20 à 30 minutes chaque jour, les bienfaits sont visibles dès 15 jours, au niveau des jambes notamment.
La chaise
L’objectif est de galber les cuisses, surtout les quadriceps qui soutiennent nos genoux.
Debout, le dos plaqué au mur, les pieds en avant, écartés de la largeur des hanches, descendez le bassin jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol comme si vous étiez assis. Respirez normalement, les mains le long du corps.
Tenir 30 secondes à 1 minute. Repos 30 secondes à 1 minute. Enchaînez 3 à 5 séries.
Les pompes au mur
Le but de l’exercice est de redessiner les biceps et les triceps.
Debout à 70 cm d’un mur, le dos droit, les pieds joints, posez les mains à plat sur le mur en écartant les bras de manière à dépasser légèrement la largeur des épaules. Les bras tendus, expirez en contractant le ventre et les fesses puis inspirez en fléchissant vos bras pour vous rapprocher au maximum du mur puis tendez à nouveau en expirant.
Faire 10 pompes. Repos 30 secondes. Réalisez 1 à 3 séries.
Les abdos roll up
Cet exercice permet de muscler le transverse, muscle profond des abdominaux qui soutient viscères et organes génitaux.
Assis au sol, jambes légèrement pliées, orteils vers le plafond. Descendez doucement le buste vers le sol jusqu’à atteindre votre point de résistance. Maintenez la position sans oublier de respirer, épaules basses, bras tendus vers l’avant, bassin rentré.
Tenir 30 secondes à 1 minute. Repos 30 secondes à 1 minute. Effectuez 1 à 3 séries.
Le lever de bassin
Cet exercice tonifie les lombaires, les ischiojambiers et les fessiers.
Allongé sur le dos, bras le long du corps, genoux pliés, talons posés au sol et pointes de pied vers le plafond : expirez en contractant les abdos et les fessiers pour lever le bassin et le dos.
Tenir 30 secondes à 1 minute. Repos 30 secondes à 1 minute. Répétez 3 à 5 fois l’exercice.
La planche à genoux
Cet exercice renforce les abdos, fessiers, cuisses, bras et épaules.
Agenouillé au sol sur les avant-bras, les pointes de pieds en appui léger sur le sol ou décollées. Les coudes sont alignés sous les épaules afin que le corps forme une ligne parallèle au sol entre les épaules et les hanches.
Tenir 30 secondes à 1 minute. Repos 30 secondes à 1 minute. Faire 1 à 3 séries.
En combinant ces différents mouvements incontournables, vous allez renforcer votre tonicité et votre silhouette de la tête aux pieds.
Avec Femme actuelle
