Si vous rêvez d’atteindre l’âge d’Arnold Schwarzenegger en bonne forme et avec un corps solide, fini les excuses, place à l’action : entraînements réguliers et spécifiques. Quand bien même il n’est jamais trop tard pour commencer à faire de l’exercice, puisque l’on peut retrouver la forme à tout âge (The Rock, David Beckham en sont la preuve), vous devez vous y mettre maintenant. La clé pour y arriver ? En plus de surveiller son alimentation, y combiner les bons exercices à sa routine d’entraînement quotidienne.
Quels exercices choisir ?
Marche
Exercice à faible impact idéal pour brûler des calories et maintenir une bonne santé physique et mentale, tout en protégeant contre l’usure pouvant affecter la mobilité avec le temps, la marche est en tête de liste, selon une étude de l’université de Harvard. 10 minutes par jour et vous pourrez en ressentir les bienfaits, l’objectif étant de marcher au moins 150 minutes par semaine. Ajoutant à cela 5 autres exercices qui permettent de protéger les muscles, d’augmenter la force et l’endurance, et de la maintenir beaucoup plus longtemps.
Pompes avec déplacement des mains en avant et en arrière
Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, penchez-vous lentement vers l’avant au niveau des hanches, ramenez vos mains au sol jusqu’à ce qu’elles le touchent, avancez lentement jusqu’à ce que votre colonne vertébrale soit dans une position neutre de pompe et effectuez une pompe complète. Ensuite, ramenez vos mains vers vos pieds et relevez-vous lentement, en faisant pivoter une vertèbre à la fois, jusqu’à ce que vous soyez à nouveau debout. Cet exercice incorpore différents types de mouvements et active plusieurs muscles en même temps tout en augmentant le rythme cardiaque.
Squats
Pour le réaliser, vous devez vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, puis vous abaisser lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol à un angle de 90 degrés. Il faut veiller à garder le dos droit et à ce que vos genoux ne dépassent pas la pointe de vos orteils. Particulièrement bon pour le cerveau, car vous devez vous concentrer sur le placement correct de vos pieds, sur la répartition de votre poids entre les deux jambes, garder le dos droit, les genoux ouverts et utiliser vos fessiers pour vous lever.
Jumping Jacks
Non seulement ce type de mouvement fait travailler plusieurs muscles en même temps, mais aussi augmente le rythme cardiaque. Très simple à réaliser : debout, les bras et les jambes joints, vous devez faire un saut explosif en ouvrant les jambes et en levant les bras, puis revenir rapidement à la position de départ et répéter l’exercice.
Relevé de bassin
Comment le réaliser ? Allongé sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, levez les hanches pour former une ligne avec les genoux et les épaules en serrant les fessiers et le tronc à chaque fois que vous montez et en redescendant lentement avant de remonter. Gq Magazine souligne que cet exercice vous amène au sol où vous effectuez un mouvement qui active votre tronc, vos jambes et vos fessiers sans causer un fort impact sur vos os et vos articulations.
Planche
Il n’y a pas meilleur pour faire travailler votre tronc, selon Harvard. Bonne nouvelle, non seulement il existe de nombreuses variations pour activer tous les muscles de l’abdomen, mais en plus, elle vous aide à gagner en stabilité et à améliorer votre force et votre endurance. Planche forme classique : se mettre en position haute de pompes (avec les bras tendus), créer une ligne droite avec le dos et serrer le tronc pour maintenir la position pendant quelques secondes. D’autres variations sont possibles en vous appuyant sur vos avant-bras, puis en intégrant des mouvements alternés des jambes ou en intégrant des torsions et des rotations.
