Depuis l’avènement de la pandémie de coronavirus, le télétravail est devenu la pratique à la mode pour nombre d’entreprises au monde. Si ce mode présente l’avantage de réduire les déplacements et donc de contacts entre individus, et aussi les dépenses, il pose généralement un léger souci de bien-être aux travailleurs. Vous êtes en télétravail et vous avez des douleurs, notamment au dos ? Il existe des solutions pour y remédier.
Dans un communiqué, l’association Ostéopathes de France a livré des conseils pour se tirer d’affaire.
Aménager un espace de travail confortable
Travailler à la maison n’est pas toujours chose facile. Une réalité que certains ont pu vérifier lors du premier confinement, les écoles ayant fermé leurs portes, de nombreux parents se sont vus dans l’obligation de travailler à domicile tout en s’occupant de leurs enfants. Difficile de se concentrer dans ce contexte si particulier.
Ce phénomène peut avoir un impact sur le confort et donc sur la posture, c’est la raison pour laquelle il est conseillé, si cela est possible, de se créer un espace dédié au travail. L’idéal, Choisir une pièce à part ou a minima avoir un espace de travail “avec une table et une chaise confortable en veillant à éviter au maximum les bruits extérieurs pour ne pas troubler sa concentration”, a recommandé l’association Ostéopathes de France.
Avoir un poste de travail adapté
À la maison, tout le monde n’a pas la chance d’avoir un poste de travail adapté. Pourtant, deux éléments sont essentiels pour éviter le mal de dos : avoir un bon siège et surélever son ordinateur.
Vous avez tendance à travailler sur votre canapé ? Erreur. Il est important d’avoir un siège offrant un soutien lombaire par le dossier. Pour le choisir, l’Institut national de recherche et de sécurité (INRS) a recommandé d’opter pour un fauteuil possédant un dossier, une assise et des accoudoirs réglables.
Il doit idéalement être équipé de cinq roulettes pour une meilleure stabilité et avoir rembourrage ferme offrant un bon appui. La profondeur du siège doit également permettre “d’appuyer le bas de son dos sans que le bord avant n’exerce de pression derrière les genoux”.
Quid de l’écran d’ordinateur ? L’organisation a expliqué qu’il doit être “placé de face, et surtout pas sur le côté car cela fatigue davantage et amène une dysmétrie au niveau des épaules et du cou pouvant provoquer, à termes, une tétanisation ou contracture des muscles et donc des douleurs”.
Adopter une bonne posture
On le sait, rester assis devant son ordinateur toute la journée est fatiguant. Il est donc essentiel de se positionner correctement pour éviter les douleurs. Pour ce faire, l’association recommande de garder le dos droit et plus particulièrement d’”éviter d’arrondir les épaules et de mettre la tête vers l’avant, d’éviter d’arrondir le haut et le bas du dos et de garder les épaules relâchées et vers l’arrière”.
Adopter une bonne posture ne passe pas uniquement par le dos. Il est également important de bien positionner ses bras et ses jambes. Il convient ainsi de “poser les coudes de façon à ce qu’ils forment un angle de 90-100 degrés (jamais moins), qu’ils reposent sur une surface dure et que vos mains soient libérées”, indique l’association Ostéopathes de France.
Elle recommande également de “détendre les jambes et les plier à environ 90-100 degrés, les pieds posés au sol”, mais aussi de “positionner les genoux à hauteur des hanches, les hanches pas trop fléchies par rapport au tronc (90-100 degrés)“.
Faire des pauses régulièrement
L’élargissement du télétravail lié à la crise sanitaire a considérablement modifié nos modes de vie. Si le fait de travailler à la maison nous épargne les déplacements parfois contraignants pour se rendre au bureau, il renforce également la sédentarité.
Pour être en bonne santé physique mais aussi psychologique, il est pourtant essentiel de bouger, même lorsque l’on travaille. elle conseille ainsi de “faire une pause pour marcher, se détendre ou s’étirer pendant 10 à 20 minutes toutes les deux heures”.
Mais ce n’est pas tout : la pratique d’une activité physique plus poussée est également essentielle en dehors du temps de travail. L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) a recommandé ainsi aux adultes de faire 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
L’ association Ostéopathes de France a ajouté que la notion de plaisir est essentielle. Il convient donc à chacun d’opter pour l’activité physique qui lui plaît le plus.
“Qu’il s’agisse de gym, marche, yoga ou encore étirements ciblés de la chaîne postérieur (mollet, ischio-jambier, dos) et assouplissements, ces mouvements activeront les muscles et les assoupliront évitant ainsi les douleurs liées à la posture assise prolongée”, a précisé l’association.
Avec Femmeactuelle
