Bon nombre de personnes commencent à faire du sport pour 2 objectifs : perdre du poids et devenir plus musclé ou augmenter leur masse musculaire, 2 résultats qui sont étroitement liés, mais qui nécessitent des programmes de remise en forme spécifiques, comme celui que nous proposons aujourd’hui de neuf exercices à faire à la maison.
Le développement de la masse musculaire est essentiel dans l’objectif de perte de poids, car plus la quantité de muscle dans votre corps est importante, plus il consomme de calories pour fonctionner. Mais malgré son efficacité, le développement de la masse musculaire n’est pas le moyen le plus évident pour perdre des kilos superflus, et comme la motivation est alimentée par les résultats, il est plus courant de recourir à des séances d’entraînement cardio qui augmentent rapidement notre rythme cardiaque et nous font brûler les graisses à toute vitesse.
Cependant, lorsque notre corps épuise les réserves de graisse dont il dispose, il se tourne vers les glucides de nos muscles, ce qui pénalise le développement de nos tissus. En d’autres termes : si vous comptez sur le cardio pour tout faire, vous aurez le corps d’un coureur ou d’un cycliste, ce qui peut être une option, mais vous courez le risque que toute la peau qui vous reste de vos périodes de luxuriance reste joyeusement accrochée sur les parties les plus critiques de votre corps (abdomen, poitrine, triceps, fessiers…). La sainte trinité pour obtenir le corps que vous voulez est de combiner le cardio, le développement de la masse musculaire et un régime hypocalorique. C’est pourquoi nous avons choisi cet entraînement 30-20-10 de Zagros Sport pour que vous puissiez commencer à intégrer la musculation dans votre routine.
L’entraînement 30-20-10 pour développer la masse musculaire avec 9 exercices à domicile :
Vous pouvez faire ces 9 exercices à la maison pour développer une masse musculaire qui améliorera vos performances et les résultats de vos entraînements. Les entraînements 30-20-10 sont des combinaisons d’exercices de 30, 20 et 10 secondes qui ciblent efficacement les groupes de muscles de grande et moyenne taille pour les renforcer. Celui que nous présentons aujourd’hui est tiré d’un programme d’entraînement de Zagros Sport Castellana, à Madrid.
Il vous permettra, en 9 minutes seulement, de développer la masse musculaire des bras, de la poitrine, du dos, des épaules, de l’abdomen, des fesses et des jambes. Comme l’expliquent les experts de Zagros, cette courte séance d’entraînement devrait idéalement être introduite avant votre séance de cardio. Ainsi, par exemple, vous pouvez vous échauffer, faire cette routine de neuf minutes et ensuite aller courir, faire du vélo ou marcher. Vous pouvez aussi, bien sûr, l’ajouter à votre programme d’entraînement à domicile si vous en avez déjà un, ou il peut être une ressource d’urgence pour les jours où vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport mais ne voulez pas perdre votre rythme d’entraînement.
Pompes – 30 secondes
Planche – 20 secondes
Flexions isométriques – 10 secondes
Repos – 30 secondes
Squats sautés – 30 secondes
Squats dynamiques – 20 secondes
Squats statiques – 10 secondes
Repos : 30 secondes
Marche de l’ours – 30 secondes
Marche de l’ours latérale – 20 secondes
Marche de l’ours isométrique – 10 secondes
Repos : 30 secondes
Répéter jusqu’à ce que 2 tours soient terminés.
Comment bien faire ces 9 exercices pour développer la masse musculaire :
Comme vous pouvez le voir, la routine consiste en trois blocs de trois exercices. Le premier se concentre sur les bras, les épaules, la poitrine et le dos, en plus du tronc. Le deuxième, quant à lui, concentre l’effort sur les jambes et les fessiers, tandis que le troisième active les mêmes groupes musculaires que le premier en mettant l’accent sur le travail de base. Pour que vous sachiez bien faire ces neuf exercices et leurs alternatives si vous les trouvez difficiles, voici notre guide :
Comment bien faire des pompes :
Mettez-vous en position de planche avec les mains à plat sur le sol, écartées légèrement plus que la largeur des épaules. Ensuite, pliez les coudes jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés et revenez à la position de départ. Si c’est trop difficile, n’hésitez pas à faire les pompes avec les genoux au sol.
Comment bien faire la planche :
Posez vos mains sur le sol à hauteur d’épaule, les bras tendus, et formez une diagonale parfaite avec votre corps, de la tête aux talons. Assurez-vous que vos abdominaux sont engagés et que votre taille n’est pas trop haute ou trop basse.
Comment bien faire des flexions isométriques :
Répétez le même mouvement que lorsque vous faites des pompes, mais maintenez la position lorsque vos bras sont pliés en angle droit.
Comment bien faire des squats sautés :
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, pliez les genoux jusqu’à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés, en vous assurant que votre dos est droit, que votre poitrine est sortie, que vos abdominaux sont engagés et que votre poids est sur vos talons. Utilisez la force de l’élan pour faire un saut vertical. Réceptionnez-vous doucement lors de la chute avec vos orteils et vos cuisses et faites le lien avec la prochaine répétition. Si elle est trop longue, ou si vous ne pouvez pas sauter, vous pouvez remplacer le saut par une élévation du talon.
Comment bien faire la marche de l’ours :
Mettez-vous à quatre pattes sans que vos genoux touchent le sol. Avancez une main, puis la jambe du même côté. Répétez le mouvement avec les membres du côté opposé, en veillant toujours à garder le dos droit et l’abdomen activé. Une autre version de cet exercice consiste, en commençant dans la même position quadrupède, à amener lentement la main sur le genou opposé et à la remettre à sa place sans tordre le tronc. Effectuez le mouvement en alternance.
Comment bien faire la marche de l’ours latéral :
Même chose que l’exercice précédent, mais au lieu d’avancer et de reculer, vous vous déplacerez de droite à gauche et vice-versa.
Comment bien faire la marche de l’ours isométrique :
Il suffit de se mettre en position de la marche de l’ours et de maintenir la position avec le dos droit et sans que les genoux ne touchent le sol.
Avec GQmagazine.
