Ouille ! Ce muscle qui se contracte… Si on est régulièrement sujet aux crampes dans la journée ou la nuit, il ne faut pas hésiter à modifier un peu son alimentation. Une des clés : des aliments riches en minéraux.


Il y a celles qui nous prennent le mollet en pleine nuit sans sommation, celles qui nous surprennent au détour d’un mauvais mouvement, celles qui se déclenchent pendant une séance de sport… Les crampes ça fait mal ! Mais de quoi s’agit-il ?

C’est une contraction soudaine, involontaire et très douloureuse d’une partie ou de la totalité d’un muscle. Ce dernier se raidit, la circulation sanguine s’arrête, occasionnant une vive douleur. Leur zone de prédilection ? Les muscles du pied, du mollet et de la cuisse. Quant à leurs causes, elles sont très variées : une mauvaise position, un manque de certains minéraux, le froid, un effort intense, la déshydratation, des problèmes articulaires au pied… La grossesse peut augmenter la fréquence des crampes, tout comme l’hypothyroïdie (qui entraîne des fuites de minéraux), l’insuffisance veineuse ou la prise de certains médicaments : des diurétiques, la cortisone, les laxatifs irritants…

Magnésium – Le bon reflex contre les crampes musculaires

Quand une crampe est là, pas grand-chose à faire si ce n’est bien respirer pour augmenter l’oxygénation des muscles. Or, ce n’est pas forcement évident, on a plutôt tendance à se mettre en apnée, tout en grimaçant (nous en avons tous fait l’expérience). On peut aussi masser la zone, surtout sans chercher à allonger à tout prix, la jambe ou le pied contractés. 

Vous avez tendance à avoir des crampes durant vos séances de sports ? Il est conseillé de consommer durant l’effort une poignée de fruits secs composés de bananes, d’abricot, de raisins séchés afin de faire le plein de magnésium et de potassium, et de compléter avec une poignée d’oléagineux comme des amandes, des noisettes ou des pistaches. Lors d’un effort prolongé et par forte chaleur, on peut aussi conseiller d’ajouter une pincée de sel à sa boisson pour compenser les pertes hydrosodées. Vous trouverez plus de conseils sportifs ici.

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Enfin, ce qui doit alerter, c’est la fréquence à laquelle les crampes apparaissent. Si elles deviennent de plus en plus rapprochées, il peut être nécessaire de consulter.

Les aliments anti-crampes, quels sont-ils ?

Les lentilles

Leur point fort est leur richesse en potassium (1833mg pour 100 grammes) et en magnésium (234 mg), tout deux impliqués dans la contraction et la relaxation musculaire. Le déjeuner idéal ? Une salade de lentille ou des sardines, et une sauce à l’huile de noix (les oméga 3 favorisent la fluidité des membranes cellulaires, essentielle aux échanges intra et extra-cellulaires)

Le parmesan

Avec ses 1200mg de calcium pour 100 grammes, le parmesan est le champion des fromages en teneur de calcium, essentiel à la transmission de l’influx nerveux. Son sodium lutte aussi contre la déshydratation (surtout en cas d’activité physique / sportive). On en ajoute des copeaux sur ses salades et on en râpe sur ses pâtes fraiches.

Les bananes

Elles contiennent du potassium (358mg/100gr) et un peu de magnésium (27mg). On peut les manger telles quelles, surtout durant le repas qui précède un effort physique, en faire un milk-shake, en les mixant finement avec du yaourt, riche en calcium, pour un petit-déjeuner gourmand et bon pour les muscles.

Les abricots

Peur d’avoir une crampe pendant une course ? on emporte quelques abricots secs dans sa poche, pour leur potassium (1511mg) et leur calcium (71mg). On les choisit bio évidemment (donc marron et non pas orange) pour éviter les conservateurs.

Les huîtres

Les carences en cuivre peuvent provoquer des crampes. On profite donc d’un plateau d’huitres de temps en temps avec du crabes et d’autres mollusques et fruits de mer. Si vous aimez le foie de veau, sachez qu’il est quinze fois plus riche encore !

Boisson anti crampe

Le muscle est composé à 75% d’eau : s’il est déshydraté, forcement il ne fonctionnera pas bien rapporte Sagessesante.fr, un magazine santé et minceur. On boit donc régulièrement, tout au long de la journée, au moins 1,5 litres (plus en cas d’activité sportive car le corps transpire et élimine beaucoup d’eau et de minéraux via la transpiration). Et on préfère les eaux riches en minéraux !

Quelle eau minérale contre les crampes ?

Il existe de nombreuses marques d’eaux minérales : Rozana, Hépar, Badoit, Contrex, etc. A vous de choisir celle que vous préférez.