Le cholestérol est très important au bon fonctionnement du corps humain. Mais lorsqu’il est en excès dans le sang, il peut avoir des conséquences graves sur la santé. Il est donc essentiel de maîtriser son taux et de le réduire si besoin. Pour ce faire, il faut notamment faire attention à ce que l’on met dans son assiette.
Parmi les aliments à privilégier dans le cadre d’un régime anti-cholestérol, on retrouve tout d’abord les fruits et les légumes car ils sont riches en fibres solubles (comme les pectines ou les mucilages), et en antioxydants.
Comme l’explique le docteur Jean-Michel Cohen, les fibres ont la capacité de réduire « l’absorption de certains éléments présents dans l’intestin, comme le cholestérol et ses dérivés ». De leur côté, les antioxydants vont permettre de diminuer ou d’empêcher l’oxydation du cholestérol.
« Quand le cholestérol est trop élevé dans le sang, il circule moins vite et a tendance à s’oxyder. Et le cholestérol oxydé est extrêmement toxique pour nos artères », précise le spécialiste.
Parmi les principaux antioxydants, il y a la bêta-carotène, présent dans les carottes, épinards, fenouil, chou vert, blettes, et les abricots, ou l’acide ascorbique (vitamine C), que l’on retrouve dans les poivrons, citrons, kiwis, litchis, fraises, choux, et les agrumes.
L’avocat est également reconnu pour limiter l’assimilation du cholestérol car il est riche en tocophérol (vitamine E), et contient des stérols végétaux.
Aussi appelés phytostérols, les stérols végétaux sont des substances naturelles qui « ont la particularité d’avoir une forme chimique très proche du cholestérol ». Au niveau intestinal, « ils entrent ainsi en compétition avec le cholestérol, limitent son absorption et donc son passage dans le sang ».
On en retrouve aussi dans la margarine classique, ou enrichie en stérols végétaux, et dans les huiles végétales (colza, soja, noix, lin, tournesol, olive).
Autre allié pour combattre l’excès de cholestérol : les céréales complètes. Il est préférable de remplacer les céréales raffinées, comme le riz blanc ou le pain blanc, par du sarrasin, le boulgour, le seigle complet, le quinoa, ou encore les flocons d’avoines.
Les bêta-glucanes contenus dans les flocons d’avoine « ralentissent l’absorption de glucose et de graisses, favorisant la diminution du taux de cholestérol sanguin et l’augmentation du bon cholestérol », ajoute le Dr Cohen, auteur du guide pratique « Je mange quoi… quand j’ai du cholestérol » (éd. Broché) et « Nourrir sa santé » (éd. First).
Il est d’autre part recommandé de consommer des aliments qui appartiennent à la famille des légumineuses, comme les pois chiches, les pois, les haricots, les lentilles, ou encore les fèves. Le nutritionniste conseille d’intégrer à chaque repas « des légumes cuits et / ou crus, une portion de fruits et des céréales ou légumineuses ».
Enfin, on peut citer les poissons gras, comme le thon, les sardines, les maquereaux, le saumon, ou encore le hareng, qui contiennent une quantité importante d’acides gras riches en Oméga 3, qui aident à lutter contre l’excès de mauvais cholestérol.
Avec CNEWS
