Nous avons tous vécu ce moment. Un jour, vous êtes jeune et, le lendemain, vous vous regardez de profil dans le miroir en vous demandant comment ce ventre à bière naissant est arrivé là. Et, si cela ne vous est pas encore arrivé, cela viendra.
Le fait est que le ventre est l’un des problèmes qui nous complexent le plus et, au-delà, il peut être révélateur d’une maladie cardiovasculaire. En fait, la Fundación Española del Corazón veille à ce que la mesure du périmètre abdominal soit un indicateur de ce type de pathologie supérieur à l’indice de masse corporelle (IMC), une échelle devenue un peu dépassée (si vous pesez lourd parce que vous êtes très musclé, l’IMC dirait que vous êtes en surpoids).
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Le périmètre abdominal (ce que nous appelons tous le ventre à bière), ainsi que le poids, le pourcentage de graisse, la tension artérielle ou le taux de cholestérol, sont des indicateurs auxquels vous devez prêter une attention particulière. Le petit ventre (avec le diminutif, nous entendons qu’il commence à apparaître, non pas que vous ne puissiez plus attacher vos chaussures) est une façon pour votre corps de vous dire “il est temps de se bouger un peu”. Ne le laissez pas vous complexer mais ne l’ignorez pas complètement, si vous ne voulez pas que la chose devienne laide plus tard. Idéalement, commencez à l’attaquer maintenant. Comme avec tout ennemi puissant, cela se fait sur plusieurs fronts : exercice, nourriture et repos. C’est parti.
L’exercice
Nous savons déjà que vous travaillez beaucoup et que vous n’avez le temps pour rien. Que le matin vous êtes paresseux et que l’après-midi, quand vous rentrez chez vous, vous n’avez pas envie de faire de l’exercice. Mais la santé passe en premier. En consacrant quelques minutes chaque jour à vous entraîner, vous vous épargnerez, à long terme, de nombreuses visites chez le médecin et de nombreux maux de tête. Vous ne pouvez pas forcément choisir que votre travail ne soit pas sédentaire, mais vous pouvez compenser dans une certaine mesure le nombre d’heures que vous passez assis devant un ordinateur.
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Lorsque le ventre a fait son apparition dans votre vie et que vous êtes certain de ne pas souffrir de problèmes cardiovasculaires, les entraînements qui vous aident à perdre du poids plus rapidement sont ceux du type métabolique. Ceux qui sont fait dans un court laps de temps sont appelés HIIT (entraînement à haute intensité d’intervalle) et nous en parlons depuis un certain temps. Il est important qu’ils incluent des exercices qui non seulement brûlent beaucoup de calories et vous donnent des pulsations cardiaques à mille à l’heure mais également d’autres qui permettent à vos muscles de se développer. Avoir une bonne musculature, c’est le moyen le plus efficace de déclencher votre métabolisme basal, qui correspond aux calories consommées par votre corps seul pour rester en vie, sans qu’il soit nécessaire de bouger un doigt. Plus de muscles = plus de calories consommées sans bouger. Il existe un bon exemple d’entraînement tant que vous n’avez pas de problèmes cardiaques ou articulaires.
Effectuez une série de chaque exercice et passez au suivant sans vous arrêter. Une fois que vous avez terminé, reposez-vous une minute (ou jusqu’à ce que votre cœur ralentisse, d’où l’importance d’un moniteur de fréquence cardiaque) et passez à la série suivante.
Squats
Combien : Faites quatre séries de 12 répétitions chacune.
Burpees
Combien : Faites quatre séries de 10 répétitions chacune.
Ballon mural
Combien : Faites quatre séries de 10 répétitions chacune.
Aviron sur TRX
Combien : Faites quatre séries de 12 répétitions chacune.
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Nourriture
“Il est temps pour vous d’oublier le mot régime et de commencer à adopter une alimentation saine à long terme”, déclare le nutritionniste Alberto Oliveras.
Une alimentation saine ne signifie pas que vous remplissiez votre frigo avec des produits sains (0% de matières grasses, sans sucres,…) mais avec des produits sans emballage ou avec le moins possible. Ce n’est pas seulement un problème environnemental (ça concerne aussi votre santé) mais aussi de changer vos habitudes petit à petit. Une pomme n’a pas de contenant (ou elle ne devrait pas en avoir) et surtout ne vous dit pas en grosses lettres, “hé, je suis bonne pour la santé”. Ni une aubergine, un chou, un kiwi ou un poivron. Pariez sur eux et remplissez votre panier de fruits et légumes.
Opter pour l’achat en vrac est beaucoup plus intelligent. Pensez à la quantité de nourriture que vous jetez à la poubelle, car vous ouvrez un bac et son contenu se gâte avant qu’il le temps de le manger en entier. Un piment ou un morceau de poulet peut ne pas vous sembler beaucoup mais après un an, c’est une énorme quantité de nourriture gaspillée. Pour le réduire, n’achetez que ce dont vous avez besoin, c’est la meilleure idée. Et cela signifie, revenir à la méthode de vos grands-parents : commercialiser ou acheter en vrac.
Une autre stratégie de base dans le supermarché est de se méfier. Ne vous laissez pas berner par ces beaux produits, dont les emballages rappellent le papier kraft avec des lettres vertes surimprimées. Ils ne sont pas moins poursuivis pour cela. Peu importe qu’ils ne transportent pas de sucre : les édulcorants auxquels ils doivent recourir pour maintenir la saveur ne sont pas vraiment sains (bien qu’ils ne soient pas toxiques non plus). “Les polyalcools peuvent provoquer des troubles du système digestif”, explique Alberto Oliveras. En fait, les édulcorants courants (aspartame, xylitol, stevia, sorbitol, etc.) sont largement étudiés et approuvés par les principales institutions mondiales y compris l’OMS. Mais le sucre l’est aussi. Comme dans tout, la mauvaise dose est un poison. De plus, la consommation d’édulcorants donne généralement le sentiment de pouvoir vous permettre de manger beaucoup plus d’autre chose pour obtenir un effet de compensation. L’idéal ? Habituez-vous aux saveurs sucrées au lieu de vous mentir constamment.
Repos
L’une des plus grandes épidémies de notre époque, avec le surpoids, est le manque de sommeil. Et c’est un problème auquel nous ne prêtons pas suffisamment attention.
Le manque de sommeil est l’une des mauvaises habitudes qui a le plus de conséquences. Ils sont comptés par dizaines. Il ne s’agit pas seulement d’avoir des cernes et de se sentir fatigué au bureau. Cela augmente également le risque de certains types de cancer, en particulier du colon. Votre irritabilité est déclenchée lorsque vous dormez mal et votre capacité à vous contrôler est altérée. Par exemple, vous ne pouvez pas éviter d’ouvrir un paquet de chips en rentrant à la maison, affamé, après le travail. Selon le centre de recherche biomédicale du réseau de physiopathologie de l’obésité et la nutrition, ne pas dormir assez affecte négativement les hormones qui régulent le poids, plus précisément la ghréline (qui stimule l’appétit) et la leptine (qui la réduit).
Bien que l’insomnie comporte une composante génétique importante, les habitudes que nous avons adoptées au cours des dernières années ne nous aident pas du tout. “Un épisode de plus de ma série préférée” équivaut à “une heure de sommeil en moins pour mon corps”. Dormir mal pendant la semaine et essayer de compenser pendant le week-end n’est pas un modèle de repos sain. De plus, quelques heures de sommeil supplémentaires ne vous permettront pas de remarquer les résultats que votre entraînement devrait donner. Rappelez-vous que vos muscles ne grandissent pas à la salle mais au lit, après l’exercice. Prévoyez au moins quatre heures entre la fin de votre entraînement et le coucher. Vous n’avez pas besoin de café : vous avez besoin de plus de sommeil.
Avec gqmagazine
